筋トレ効果が飛躍する!過負荷の原則(オーバーロード)のおさえておきたいポイント5つ!

筋トレ効果が飛躍する!過負荷の原則(オーバーロード)のおさえておきたいポイント5つ!
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どうもハードゲイナーブログのコアラです!

【ジムに入会したがダラダラと続けてしまいあまり効果が出ない】【筋トレを始めて10回できる重さを何となく決めて行っているが一向に持てる重さが増えない】このような悩みを感じた事はありますでしょうか。

今回は筋トレの基礎知識として過負荷(オーバーロード)の原則を紹介します。

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オーバーロードの原則とは

皆さんの身体は普段与えれている刺激に適応して変化しようとする性質をもっております。

この為、普段与えられる刺激が適度に強ければ機能は高まり、低いと逆に低下します。

筋肉はその傾向が特に強いため、日常に経験する刺激に比べて、より強い運動刺激を断続的に与えると、その刺激に適応するように機能が高まります。

この時に与える刺激をオーバーロード(過負荷)といいます。

筋トレ初心者が気にするべきこと!

トレーニングを始めたばかりは筋肉の適応能力(トレーナビリティ)が高く、適切な量のオーバーロードが与えられれば、筋肉の機能は比較的簡単に増大すると言われています。

ただし、同じ強度でトレーニングを続けていくと、筋力が増加して最初は適切だった負荷がどんどん適切ではなく、負荷として軽くなってきます。これにより同じ重さでトレーニングを続けていくと効果が上がらなくなってしまいます。

筋力レベルの増加に合わせて、トレーニング強度を段階的に高めていく事が必要です。

 

この様に段階的に強度を高めていくことを漸進的過負荷(漸進的オーバーロード)といいます。

漸進的過負荷を行う際の注意点

漸進的過負荷を行う際に必要なこととしてまずはトレーニング目的ごとに合わせたオーバーロードの基準を決める事です。

例:筋肥大、筋力、筋持久力、筋パワーなど

このオーバーロードの基準については別の記事で紹介しているのでよろしければそちらを参考してください。

こちらの記事がオススメです。

オーバーロードの5つのポイントとは

オーバーロードを正しく設定する為に必要なポイントは以下のように大きく5つに分類されます。

以下の5つのポイントの1つでもかけてしまうと効果は半減以下になる可能性が高くなります。

  • 負荷く強度
  • 反復回数
  • インターバル時間
  • トレーニング容量
  • トレーニング頻度

ただ逆を言えばこの5つのポイントだけ守っていれば効果は自ずと上がっていくでしょう。

では早速それぞれ解説していきます。

負荷設定

どの程度の重さでトレーニングを行うか。負荷設定を適切に設定出来れば成果は大きく表れ、逆に間違えば最悪怪我や事故の引き金になるでしょう。

そんな負荷設定についてはRM法(レペティションマキシマム)という方法がオススメです。このRM法を簡単に説明すると何とか10回できる重さから何とか1回できる重さを予測する方法です。

これを基本的に多くのトレーナーやトレーニーは使用しております。

RM法についてはこちらの記事がオススメですので参考までに紹介しておきます。

こちらの記事がオススメです。

反復回数

連続して何回反復して行うかについて、負荷設定同様に筋肉への刺激の質を左右する一つの要素です。

この反復回数について初心者の方は何なく10回3セットで行う方が多いと思いますが必ず10回反復しないといけないという決まりなどはなく、ご自身の目的、目標に合わせて設定する必要があります。

反復回数ついても負荷設定と同じくRM法の記事で紹介しているのでそちらを参考にしてください。

インターバル時間

セット間で休息をどれだけとるかについて

実際に負荷を筋肉に与えている時がトレーニングで重要だと考えられてしまい十分なインターナバルを取らない方や、スマホ操作による長時間のインタ―バルなどどちらも筋肉への効果に悪影響を及ぼします。

また目的、目標に合わせてこのインターバルの時間も異なり、例えば筋持久力ではインターバルは短く、筋パワーでは5分ほどのインターバルをセット間でとる場合もあります。

トレーニング頻度

1週間に何日トレーニングを行うのか

【筋肉は一日にしてならず】一日トレーニングを行っただけではいきなり急成長するわけもありません。

ただし、筋肉は毎日鍛えたからといってそれに応じて強くなるわけでもありません。

とても難しいですが筋肉が回復するスピード(筋繊維の修復)と筋肉を壊す(筋トレや有酸素運動)のバランスが適切である必要があります。

これについてもとても重要な要素です。休める為にトレーニーの中では分割法を使う人がいます。

これについても前の記事で紹介しているのでそちらを参考してください。

こちらの記事がオススメです。

まとめ

今回は筋トレにおける基礎知識、オーバーロードの原則について解説しました。

この原則を基に適切な負荷設定でトレーニングを行えば急成長間違いなしです。

5つのポイントをしっかり意識して皆さんもトレーニングを行ってみてください!

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