筋肉の分解抑制や疲労回復に効果あり!筋力トレーニング時のグルタミン摂取について

筋肉の分解抑制や疲労回復に効果あり!筋力トレーニング時のグルタミン摂取について
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ハードゲイナーブログのコアラです!

今回紹介するグルタミンというアミノ酸なんですが筋力トレーニングをしている人はサプリメントなどで目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。


このグルタミンはたくさんの働きがあり、アスリートはもちろん、運動習慣がない方でもその効果は大きく感じることが出来ます。

今回はこのグルタミンの効果が筋トレを行う上でどの様な利点があるのか、摂取方法や摂取量についてご紹介します。

グルタミンとは

グルタミンはタンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、「非必須アミノ酸」に分類されます。

この「非必須アミノ酸」とは、体内で生成可能なアミノ酸のことであり、反対に体内で生成できないものは「必須アミノ酸」といわれます。

カラダを作るアミノ酸は全部で20種類もあり、この中で「非必須アミノ酸」は、実に11種類存在します。

そして私たちの体の中にあるアミノ酸のうち、60%のアミノ酸がグルタミンというアミノ酸と言われています。

このことから、「体内で生成できるのなら、意識して摂取する必要はないのでは?」と思われる方も多いと思います。

ですが、グルタミンは「非必須アミノ酸」の中でも「準必須アミノ酸」という「体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」という意味のアミノ酸にも分類されます。

グルタミンが不足する原因としては主に運動などでカラダに大きな負荷が掛かっている時や、ストレスが過度に掛かっている時などに、不足しがちになります。

この為筋トレを行う上ではこのグルタミンが不足する可能性が大きいということです。

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グルタミンの働き

グルタミンには、以下の3つの効果があります。

  • 筋肉の分解抑制
  • 消化管機能のサポート
  • 免疫力向上

筋肉の分解抑制

前述の通りグルタミンが大量に消費されるのに関係があるものとして運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時が考えられます。

大量に消費されたグルタミンが適切に補給されない場合、体にストックしていたグルタミンが足りなくなります。体は足りないグルタミンを筋肉を分解して作り出し供給するようになります。

これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われる理由のひとつです。

※つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます
この理由から運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。

 

消化管機能のサポート

グルタミンは胃潰瘍や胃炎の薬にも使われるなど、胃腸の保護作用が知られています

胃と腸は食べ物の消化器官であると同時に、異物に対するバリアの役目も果たしています。

私たちは雑菌による被害を胃や腸の働きのおかげで逃れています。ところが胃や腸の粘膜の分泌が、部分的にうまくいかなくなると粘膜が弱り、胃酸や消化酵素で消化管の表面が障害を受けてしまいます。

これが潰瘍です。また、小腸や大腸の上皮細胞が障害を受けると、病原菌の毒素や消化不十分なタンパク質が体内に入り、健康を害する恐れが高まります。

グルタミンには胃腸の保護作用があり、潰瘍になった部分の修復が目的で、細胞は懸命に分裂しようとしますが、細胞分裂や粘膜分泌のためにグルタミンの要求性が高まります。そのため、血流からのグルタミン供給量が不足しやすいと考えられています。

免疫力の向上

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。また、前述の通り、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる胃や腸の保護作用があります。

この事から免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。

また、長時間の高負荷による筋力トレーニングや長時間の有酸素運動後では感染症のリスクが高まるという報告もあります。

この為一度のトレーニング時間が長い場合はグルタミンを摂取する事がオススメです!

 

グルタミンの摂取方法

グルタミンは食品だと肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。

しかし、調理の過程の熱によって変性してしまうため、刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。

しかしトレーニング時に摂取したい場合、消化吸収時間や衛生的にもおすすめ出来ません。

この理由からグルタミンをサプリメントをオススメします。

参考までにオススメのサプリメントを紹介致します。

グルタミンの摂取量について

サプリメントでの摂取する場合一般的に1回あたり5g程度が目安となっています。

摂取タイミングについてはトレーニングの前後で摂取するでのがオススメです。

特にトレーニング前の摂取は1時間前の摂取を心掛けましょう。

まとめ

今回は筋肉の分解抑制の効果を持った魔法の栄養グルタミンについてお話しました。

是非皆さんもグルタミンを使ってナイスバルクを目指しましょう!

 

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