トレーニーから絶大な人気を得る卵の栄養とは?筋トレにオススメの理由とは?一日に何個まで食べて良いのか?

トレーニーから絶大な人気を得る卵の栄養とは?筋トレにオススメの理由とは?一日に何個まで食べて良いのか?
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どうもハードゲイナーブログのコアラです!

日本人に昔から愛され続ける栄養満点の「卵」ですが、筋トレユーザーからは特にその栄養価を評価されて普段の食事に多く取り入れられています。

今回は卵自体の栄養価だけでなく「卵黄と卵白」での栄養の違いや、「生とゆで」での違いについての違い。

また、卵は一日何個まで食べていいのか、卵にまつわる疑問を徹底解説していきます!

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卵のカロリー

生卵のカロリーは、Lサイズ(60g)91kcalです。

一個あたりのカロリーは少ないですが食べ過ぎには気をつけて、ほかの食材も一緒に摂取しながら卵を食事に取り入れるのが望ましいでしょう。


卵1個で一日に必要な栄養素をどれほど摂取できるか

では、卵1個で一体どれほどの栄養を摂取できるのでしょうか。

ここではLサイズ(60g)の卵1個に含まれる栄養素が、一日に必要な栄養素を何%補うのかをご紹介します。

  • たんぱく質……7.4g(約12%
  • ビタミンA(レチノール活性当量)……90μg(10%
  • ビタミンD……1.1μg(20%)
  • ビタミンE(α-トコフェロール)……0.6mg(約9%
  • ビタミンB12……0.5μg(約21%
  • 葉酸……26μg(約11%
  • ビオチン……15.2μg(約30%
  • ……1.1mg(約15%

※ここに記載されていませんが、ビタミンB群やカルシウム・カリウムといったミネラル類もバランスよく含まれております。

*卵は鶏卵(生)の数値を参照しました。(※1) *各栄養素の必要量は「30〜49歳男性の推奨量または目安量」を参照(※2)上記はあくまで、卵1個分に含まれる栄養素です。

黄身と白身の細かな栄養素の違いについて

卵黄

卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンK水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれます。

卵白

卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。

これでお分かりになるように上で挙げたような栄養成分は、大部分が卵黄に含まれているものです。なかでもビタミン類は卵白にはほとんど含まれておらず、卵黄が卵全体の栄養の要と言えるでしょう。

一日に何個まで食べても良いのか?

結論から申し上げますと一日に何個までという問いでは個々の起因する部分がありますので限定的な個数を述べるのは難しいと言えます。

しかしながら、一個だけにしないといけないのか?という問いにはNOと言えるでしょう。

皆さんは家族や友人から卵は一日一個までにしなさいと言われた事はありますでしょうか。私はあります、幼少の頃に卵二個で卵かけご飯を作ろうとして母に怒られていました(笑)

卵を一個にしないといけないと言われる事ついては卵に含まれるコレステロールが原因として考えられています。

しかし、卵のコレステロールが健康に与える影響については、多くの研究が報告されておりますが、例えば、以下のURLなどでも様々な情報がアップされております。

タマゴとコレステロール-科学的根拠に基づいた知見- 菅野道廣、近藤和雄、磯博康監修 タマゴ科学研究会

この研究結果では下記のように結論を述べています。

健康な人であれば、食事によって摂取した卵などのコレステロールの量によって、総コレステ
ロール濃度は一時的には上昇するが、その後すぐに元に戻る

卵白タンパク質には、コレステロール濃度を低下させる作用があるという研究結果が
報告されている。

また卵白のコレステロールへの効果としては体内のコレステロール濃度を下げる効果があると言われています。

以上の事から一個以下でなくとも大丈夫です。ただカロリーが勿論存在するので食べ過ぎには注意が必要。

卵では補えない栄養素

完全栄養食と言われる卵ですが中には補いきれていない栄養素があります。

それはビタミンCと食物繊維です。

ビタミンCは⼈間の細胞を攻撃する酸素や⽇光、毒素などから⾝を守ってくれる役割を持っています。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

この二つの栄養素を摂る為には野菜や果物も併せて摂取すると事がオススメです。

筋トレにオススメの理由について

ここまで卵の栄養についてお話ししてきましたが、では筋トレにおいての卵がオススメの理由について解説していきます。

アミノ酸スコアが高い

私たちの身体には、食事からとらなければならない9種類のアミノ酸があります。その9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。

この必須アミノ酸がどの様なバランスで該当の食品に含まれているかを示したものが“アミノ酸スコア”です。

すべての必須アミノ酸が、必要とされる量を満たしている場合には、アミノ酸スコアは満点の100になります。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質のタンパク質であり凄いことに、卵はこのアミノ酸スコアが100の食品なのです

その他にも卵に含まれる効果としてこの様な効果があります。

  • リゾチーム:免疫力をアップさせる
  • コラーゲン:美肌効果
  • ビタミン群:アンチエイジング効果(若返り)
  • コリン:血管を拡張し血圧を低下させる、高血圧予防、高コレステロール血症・動脈硬化・脂肪肝の予防

特に筋トレを行う事で免疫力が一時的に低下する事がしばしばあります。その際にも卵はサポートしてくれるでしょう。また筋肉合成の働きをサポートするビタミンB群の含有量が多いのでトレーニング後の食事や間食として取り入れるのがオススメです!

まとめ

筋トレを行う上で必要不可欠と言っても過言ではない卵ですが元々の体質でコレステロール値が高い人などはお医者さんへ相談するなど注意が必要となります。

あくまでも今回紹介した研究結果では健康な人を対象としていたので体調などを考慮しながら摂取量を調整してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました!それではまた次回の投稿でお会いしましょう。

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