【必見】初心者が陥りやすいヴィーガンの危険!リスクをしっかりと知ろう!立ちくらみは危険のサイン!ヴィーガンのメリットデメリットとは?

【必見】初心者が陥りやすいヴィーガンの危険!リスクをしっかりと知ろう!立ちくらみは危険のサイン!ヴィーガンのメリットデメリットとは?
スポンサーリンク

どうもハードゲイナーブログのコアラです。

SNSやYouTubeなどで目にする「ヴィーガンですごく健康な身体になりました!」といった明るい情報は、私たちに勇気や元気を与えてくれる大切な存在ですよね。

しかしながら、そうしたインフルエンサーたちがSNSやテレビで発信する情報にばかり触れていると、「そんなに栄養に気をつけなくても大丈夫そうじゃん」と軽く考えてしまいがちです。

ヴィーガンやベジタリアンなど、動物性食品をほとんど摂取しない食生活で心配なのは、主に栄養面の偏り、必要栄養素の不足この二つの懸念です。

実際のところ、初心者の方で栄養素についてあまり深く考えずに「単に普段の食事からお肉やお魚を抜く」このような食生活を行う方がいらっしゃいます。

結論から申し上げますとこの様な食事方法はとても危険です!栄養失調で急な立ちくらみや、栄養失調を原因とする病気になる危険があります。


前述の通り行う上で少しリスクがあるヴィーガンやベジタリアン食事ですが、基礎的な栄養学の知識さえ抑えておけば、初心者の方でも栄養不足のリスクを下げることは可能です。


そこで今回は、ベジタリアンやヴィーガンを健康的に実践する為に役立つ、栄養失調を防ぐ7つの栄養素についてご紹介していきます。 

先ずは基本的なヴィーガンとベジタリアンについて簡単に紹介してきます。

 

スポンサーリンク

ベジタリアンとヴィーガンの違いとは?

最近よく耳にするヴィーガンとベジタリアンですが具体的にどの様なな特徴や違いがあるのでしょうか。

ベジタリアンとは

ベジタリアンとは様々なタイプの菜食主義者の総称です。主にベジタリアンは肉や魚を食べない食事を行います。

このベジタリアンの中にも色々な種類があります。

  • ラクト・ベジタリアン(植物性食品と乳製品は食べる)
  • ラクト・オボ・ベジタリアン(植物性食品と乳製品、卵は食べる)
  • ペスコ・ベジタリアン(植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる)
  • ヴィーガン(植物性食品のみを食べる

ベジタリアンのベジとはラテン語のvegetus(ベジェトゥス)が語源で、「健全な」という意味です。ベジタブルが由来ではないので注意しましょう。

今から170年前の1847年に発足した英国ベジタリアン協会で初めて使われた言葉だそうです。

ヴィーガンとは

ヴィーガンとはベジタリアンの肉や魚を食べないのに加えて更に卵や乳製品を含む、動物性食品をいっさい口にしない「完全菜食主義者」のことです。

ヴィーガンという言葉は、1944年イギリスでヴィーガン協会(The Vegan Society)が設立された際に命名されたとされています。

さらに、食だけに限定するのではなく、身の回りのものからできるだけ動物由来のものを避けることで動物の命を尊重する「エシカル・ビーガン」という人たちもいます。

エシカル・ビーガンの人は、例えばレザーや毛皮などの動物性製品全般の使用を避けます。

ベジタリアンとヴィーガンの目的の違い

ベジタリアンとビーガンの目的は混同されがちですが、ベジタリアンは自身の体の健康の為に、ヴィーガンは自然環境や自身の心の健康に重きを置いている印象を受けます。

ヴィーガンが不足しがちな栄養素

日本人の方だと小さい頃から食卓や学校給食などで必ずと言っていいほど献立にお肉やお魚、卵などの動物性食品が含まれていたのではないでしょうか。

今回のヴィーガンはこう言った肉、魚、卵、乳製品などを全く口にしないわけですので当然栄養不足になるのではという疑問が生まれます。

ではここからは本題です。ヴィーガンやベジタリアンなど、植物だけの食生活を実践した場合に不足する危険性が高いと考えられる栄養素を見ていきます。

主に以下の栄養素が不足するリスクが高いことが見えてきます。

  • ビタミンB12
  • EPA・DHA
  • L-カルニチン
  • ヘム鉄
  • クレアチン
  • ビタミンD
  • 亜鉛・カルシウム・マグネシウム

早速それぞれ説明していきます。


ビタミンB12

赤血球を作ります。また中枢神経機能を維持する働きもしています。

そのため、不足すると、悪性貧血やしびれなどの欠乏症があります。

ビタミンB12ですが、残念なことに、植物性の食材には基本的に全く含まれていない栄養素です。

こちらに関してはヴィーガンの食事では到底補うことができませんので必然的にサプリメントで摂取する必要があります。

EPA・DHA

DHAとEPAは、どちらも体内ではほとんど作られない必須脂肪酸の一種。

血をサラサラにし、コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールを増やしてくれます。 また、DHAと仲間のEPAは血栓予防や中性脂肪を減らす働きををしてくれます。 このことから、成人病予防のほかダイエットにも有効と言えます。

DHA・EPAは多くの油脂類や野菜類に含まれていません

この為ベジタリアンでは乳製品でヴィーガンはサプリメントで補う必要があります。

もちろん全ての野菜が、完全に含有量「0」とまでは言い切れません。ただ普段多く目にする野菜からは、DHAやEPAを摂ることは難しいと考えておいた方が良いでしょう。

参考までにEPAやDHAが含まれている植物性の食材を載せておきます。

  • フラックスシード
  • パンプキンシード
  • ヘンプシード
  • チアシード
  • ウォルナッツ
  • 芽キャベツ
  • 豆腐

スーパーであまり見ない、スーパーフードばかりですね!

L-カルニチン

脂肪細胞の脂肪酸化に有効な作用を促し、脂肪燃焼の亢進による体脂肪低減効果が期待される。 

ヴィーガンでは、食事からのL-カルニチン摂取が減少します。さらに、植物はL-カルニチンの生合成に必要な2種類のアミノ酸、 すなわちメチオニンとリジンの含有量が少ないため、生合成もフル操業では行われない可能性があります。

へム鉄

肉を食べないベジタリアンやヴィーガンにとって食生活上注意したポイントとして、赤血球を作るために必要な必須ミネラル「鉄分」を十分に確保するということ。

鉄は筋肉や代謝機能を健全に保つだけでなく、さまざまな酵素や免疫系化合物の元となります。特に月経で鉄分が失われやすい女性はヴィーガンでの鉄分不足は大きな問題点と言えるでしょう。ではヴィーガンの場合どの様な食品から摂取するのが望ましいのでしょう。

特に食材としては下記がオススメです!

  • レンズ豆
  • イチジク
  • ゴマ
  • 豆腐
  • ピスタチオ
  • 甘草
  • ケールキャベツ

クレアチン

クレアチンは筋肉が運動するための重要なエネルギー源です。特に筋トレを行う方では筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます

肉類以外では卵や乳製品に少量のクレアチンが含まれているだけであり、ヴィーガン(完全菜食主義者)では、そのわずかなクレアチン源も摂取せず、外から取り入れるクレアチンはほぼないに等しい。

また、菜食主義者にしばしばみられるビタミンB12欠乏状態ではメチオニン合成酵素の機能が低下し、それによってクレアチン生合成が減少することも考えられる。

ビタミンD

このビタミンDは、2020年中旬頃からコロナウイルスに対する免疫を高める可能性があるとして、世界中で議論の的となっている栄養素です

カルシウムの吸収を助ける役割だけでなく、免疫機能にも関係しているとされるビタミンDですが、ヴィーガンやベジタリアンなどの菜食主義者が不足しやすい栄養素だと考えられています。

このビタミンDは日光浴でも体内で作り出す事ができると言われていますがその量は十分ではないため、食事からとる必要があります。

なのでヴィーガンの方は特にきのこ類で摂取するのがオススメです!

  • キクラゲ
  • 舞茸
  • エリンギ
  • 本シメジ
  • ブナシメジ
  • エノキ
  • マッシュルーム
  • 椎茸

亜鉛・マグネシウム・カルシウム

多くの野菜には反栄養素と言われる効果を持った食品があります。

大豆やアブラナ科の野菜に強いアクがあり、そのままの状態では食べても美味しくない、というのは、植物が「外敵」に食べられないように「生物毒(植物毒)」を持っているためです。

「生物毒」のように、人間に有害な栄養素のことを「反栄養素」と呼びます。
「アンチニュートリエント(antinutrient)」または「栄養阻害物質」とも呼ばれます。
そして、「反栄養素」を持つ食品の代表例としてよく挙げられるのが、大豆です。

大豆の主な反栄養素として

フィチン酸塩・・・ミネラル(亜鉛、銅、鉄、マグネシウム、カルシウムなど)が水に溶けにくくなり、腸からの吸収を妨げます。

酵素阻害物質・・・消化作用を妨害し、大豆の炭水化物とタンパク質が完全に消化できないようにします

ゴイトロゲン・・・甲状腺機能を低下させ、心臓の活動が減退し、細胞への酸素供給不足(ガンの主因)をもたらします。

これら大豆の反栄養素は大豆の加工過程である程度取り除かれますが豆乳などはこの反栄養素を含んでおり注意が必要だと言う専門家もいます。

注意を怠ったまま、長期間に渡ってヴィーガンやベジタリアンを実践すれば、徐々に身体がだるくなったり、肌の調子が悪くなったり、髪や爪が脆くなったりと、気づかぬうちに身体の不調が悪化する可能性もあります。

まとめ

元の状態に戻すのが困難なほど重大な健康被害に繋がってしまわないよう、ヴィーガンやベジタリアンを実践する際には栄養不足に十分に気をつけましょう。

実際に筆者自身もヴィーガン初期の頃はそうでしたが、数年が経ち、実際に体調を崩した経験から、菜食主義で健康的に生きるために最も大切なのことは菜食の弱点を知ることだと考えるようになりました。

菜食で注意すべき超重要栄養素

スポンサーリンク

サプリメント紹介カテゴリの最新記事

スポンサーリンク
PAGE TOP