筋トレの効果が上がる食品とは?コンビニで買えるオススメの食べ物!

筋トレの効果が上がる食品とは?コンビニで買えるオススメの食べ物!
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100点満点の筋トレができていても栄養摂取が70点では70点分の効果しか得ることができません

これは私が敬愛するバズーカ岡田さんがご自身の監修する本『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典』にこう綴っています。

現に私も食事を意識し始めてから筋トレの効果が加速しました。

今回はこれから筋トレを始める方が、効率的に効果を得るための栄養摂取の方法を紹介していきます。

それでは早速見ていきましょう。

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筋トレと食事の関係性

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。不適切な食事摂取ではエネルギー不足に陥り、筋肉量も減ってしまう恐れがあります。

筋肉量が減ってしまうメカニズムとしては、身体を動かすエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出します。これによってタンパク質の分解が増え、筋肉量が減少してしまうのです。

その他にも食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

また、筋肉は何も運動などをしない時のエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝が上がり一日の消費カロリーが増加するということになります。

筋肉肥大のために必要な栄養素をバランスよく摂ろう

筋肉の肥大のためには、栄養素をバランスよく摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

  1. 主食(筋肉を動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)
  2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)
  3. 副菜(体の調子を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)
  4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)
  5. 果物(特に吸収が速くすぐにエネルギー源となる、トレーニング後の疲労回復に役立つ)

これら5つのバランスの良い食事になるように注意し、特に筋力トレーニングを行う方は以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

炭水化物

たんぱく質・脂質と並ぶ“3大栄養素”のひとつでエネルギー源として大切な栄養素であり、消化の段階で消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。

 
体内に入ると消化されてブドウ糖(血糖)に変わる。 このブドウ糖(血糖)は脳の唯一のエネルギー源であるため、不足すると脳の働きが低下し、トレーニング時の集中力低下や体が疲れやすくなってしまいます。

また、この糖質が不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

炭水化物が多く含まれている食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。

タンパク質

糖質・脂質と並ぶ“3大栄養素”のひとつで筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となります。

その他にも酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、体内で糖質が不足しているとエネルギー源にもなる。
タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、その他にもカルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

脂質

たんぱく質・糖質と並ぶ“3大栄養素”のひとつで、細胞膜やホルモンの構成成分となります。

長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。
不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツ、ごまなどの種実類に多く含まれます。

ビタミン

体の健康を維持するために必須な栄養素です。

ビタミンは13種類ありますが、大まかに水や油への溶けやすさで「2種類」に大別されます。

不規則な食生活を続けるとビタミンが不足し、ある特定の病気を発症したり、成長に障害が出たりすることがあるため、注意が必要です。
必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物から摂る必要があります。

含まれる食品は様々ありますが、肉、豆、卵、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜、果物など

ミネラル

生命活動を維持する為に必要な栄養素です。

ビタミン同様にミネラルにも多く必須ミネラルは16種類があります。
特に日本人が不足がちだと言われるのがカルシウム、鉄、マグネシウムの3つです。

ビタミンと異なる特徴としてミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。
しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。

【摂り過ぎに注意したいミネラル】

ナトリウム
通常の食生活で不足することはなく、むしろ、摂り過ぎに注意しなければいけないミネラルです。
ナトリウムを摂り過ぎると、高血圧や動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。塩分過多に気をつけてください。

筋肥大にオススメ!コンビニや外食時に手軽に食べられるもの!

コンビニで手に入る低糖質かつ高タンパク質のものを紹介します。
手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。

  • サラダチキン
  • 焼き鳥(タレより塩)
  • ゆで卵
  • プロセスチーズ
  • 魚の缶詰
  • 蒸し大豆
  • ギリシャヨーグルト
  • するめ
  • 豆乳
  • スモークチキン
  • 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い)
  • ナッツ類

サプリメントも活用しよう

トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。

EAA

EAAには必須アミノ酸9種類が含まれています。プロテインと違い吸収がとても速いので筋トレや有酸素運動の際に摂取することで、身体づくりをサポートしたり、筋肉の分解を抑えたりする効果が期待できます。

クレアチン

クレアチンは筋力トレーニングなどで使用する重量が増える事が効果としてよく知られています。

主に高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。 挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、バイク・スイム・陸上などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続してタイム短縮などの研究結果が認められています。

マルトデキストリン(炭水化物)

マルトデキストリンは体に素早く吸収される糖質という特徴があります。

吸収性がよく消化にすぐれているため、トレーニングの前後やトレーニング中の栄養補給に最適です。 脂質を摂らず、効率的に糖質を摂れることから、太らずにスポーツに適した体を目指したい方にも人気。

味もほとんどなくほんのり甘いだけなのでプロテインやEAAに混ぜて使用するのがオススメです。

まとめ

今回は筋トレで大切な栄養についてお話しをしました。

私が筋トレ始めたての頃プロテインのみ使っていましたが、筋トレの効果があまり出ないため、色々と調べて糖質摂取やタンパク質摂取を積極的に行うようにしました。

そこから筋トレの効果も格段に上がり筋トレにものめり込んでいった記憶があります。

皆さんも是非食事の見直しと行ったことのない事に挑戦してみてください。

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