筋トレ直後の糖質摂取で筋肥大!トレーニング後の糖質摂取は必要かどうか?効果や摂取量・オススメの食品を徹底解説

筋トレ直後の糖質摂取で筋肥大!トレーニング後の糖質摂取は必要かどうか?効果や摂取量・オススメの食品を徹底解説
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皆さんどうも、ハードゲイナーブ ログのコアラです!

トレーニング後の栄養補給はトレーニーにとって、とても大切な時間ですよね。

私のジムで見かけるお客様もトレーニング後に皆さんしっかりプロテインを飲んでタンパク質補給を行っています。

ただこのタンパク質補給だけではもったいないんです!

トレーニング経験者の中にはトレーニング後にタンパク質と一緒に糖質を摂取する人がいるのを皆さんご存知でしょうか。

今回はトレーニング後の糖質摂取が筋肉の成長を加速する理由について徹底解説していきます。

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トレーニング後の糖質摂取は筋肥大に必要かどうか

結論からいいますと必要です

特に筋肥大を目的としてジムに通う方にはとても重要なポイントになってきます。

今回はこの順番で解説していきます。

  • なぜトレーニング後の糖質摂取が必要なのか
  • 糖質摂取をした際の効果
  • 摂取量と摂取タイミング

 

なぜトレーニング後の糖質摂取が必要なのか

筋トレ直後にプロテインを飲む理由は単純に筋トレで傷ついた筋肉を作り治す材料を補給するという意味があります。

ではトレーニング後の糖質摂取がどの様な意味があるかというと…

血糖値を上昇させインスリンというホルモンを多く出すという目的があります。

このインスリンには驚くべき効果がありますので、まずはインスリンの働きを見ていきましょう。

インスリンの働き

インスリンは一般的に血糖を下げる働きのあるホルモンとしてよく知られています。

医療機関などではインスリンの作用が不足した状態(糖尿病)などになっている方に使われるものとしてインスリン注射がよく知られています。

実はインスリンには筋トレを行う方にとって驚くべき作用があります。

それはというと…

筋肉の細胞へアミノ酸を送り込むという働きです!

この働きによって筋タンパク質合成の反応がより高くなり筋肉が成長しやすくなります。

また、糖質がエネルギーとして優先的に利用され、アミノ酸の利用を抑制することができ筋肉の分解を防ぎます

 

糖質摂取をした際の効果

糖質摂取した際に身体の中では糖質がアミノ酸の代わりに使われるようになります。

詳しくは下の図をご覧ください。

図1

 

 この図のようにタンパク質の使われる先を体タンパク質へと導き、エネルギーとして利用されるのを防ぐ効果が糖質摂取にあるんです。

これによって筋タンパク質合成が効率的行われます。

トレーニング後の糖質摂取のタイミングと摂取量について

摂取タイミングについて

トレーニング後の糖質摂取について気になる具体的な摂取タイミングについて研究結果がありますので図2のグラフをご覧くださいませ。

 

図2

この図2で分かるように運動後の筋グリコーゲン(筋肉にエネルギーとして貯蔵されている糖)の回復には糖質摂取のタイミングがとても大切になります。

特にこのグラフを基にお話しをすると運動終了後すぐに糖質摂取をした際にはタンパク質の合成量が上がっています。ですが運動終了後から2時間に摂取したグラフをみると大幅に合成量が下がってしまっているのが分かりますね。

なのでトレーニング後すぐにゼリーや羊羹などの吸収の速い糖質を摂取をする事がオススメです。

摂取量について

トレーニング後の糖質摂取の量について、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると1.0~1.2g/kg 体重が目安であると示されています。

つまり体重60kgの方だと

例: 60(kg)×1.2=72(g) となります!

セブンイレブンで販売されている小倉羊羹が1本あたりタンパク質2.2g脂質0.3g糖質34.3gとかなり優秀ですのでトレーニング後の糖質摂取にオススメです!

オススメの糖質

 

 

簡単に糖質摂取が出来て脂質が少ないものとして、圧倒的にマルトデキストリンがオススメです!

理由は特に吸収の速さと飲みやすさがポイントなんですが、詳しくは前の投稿で紹介しているのでそちらを参考にしてみてください。

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まとめ

トレーニング後のタンパク質補給のより効果を高める方法として今回はトレーニング後の糖質摂取をオススメしました。

是非皆様も今日から糖質摂取して理想の身体を作ってくださいね!

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