【知らないと危険】プロテインを飲みすぎると太る?タンパク質の過剰摂取がもたらすリスクとは?適正摂取量を徹底解説!

【知らないと危険】プロテインを飲みすぎると太る?タンパク質の過剰摂取がもたらすリスクとは?適正摂取量を徹底解説!
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どうも皆さま、ハードゲイナーブログのコアラです!

皆さまはプロテインを沢山飲むと太ると聞いた事はありますでしょうか。
その他にも『運動をしない人がプロテインを飲むと太る』などプロテインへのマイナスなイメージがある人が多いのではないでしょうか。

今回はプロテインの適正量と過剰摂取量や過剰摂取した場合に考えられるリスクについてお話していきます。

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プロテインとは

プロテイン(protein)とは英語でタンパク質のことを言います。
つまりプロテインを飲む事は三大栄養素のタンパク質を摂取している事と同じで、鶏肉や卵など高タンパクの食品を食べる事と同じだと考えてください。

プロテインを大量に摂取すると太る?

結論から言うとタンパク質は過剰に摂取すれば太ります。

タンパク質は分解されると、筋肉を作る材料のアミノ酸に変換されて筋肉にストックされます。

筋肉にストックできるアミノ酸の量には限度があるため、一度にタンパク質を沢山摂取しても、一定量以上は筋肉の材料にならないのです。つまりタンパク質の余剰分が生まれてしまう訳です

このタンパク質の余剰分はアミノ基と炭素骨格部分に分離され、アミノ基のほとんどは尿として体外へ排出されます。

炭素骨格部分はエネルギー源として利用されたり、脂質や糖に変換されたりします。

このため、タンパク質も過剰摂取すれば体脂肪の増加に繋がるリスクはあります。

ただ逆に言えば正しい摂取量を守りさえすれば体脂肪が増える事は防げるということです。

 

タンパク質の必要量(タンパク質維持必要量)

トレーニングや運動を行わない人のタンパク質摂取量

アメリカ・カナダの食事摂取基準では 19 歳以上の全ての年齢区分において男女ともにタンパク質維持必要量(平均値)を 0.66 g/kg 体重/日としていて、2007 年に発表された WHO/FAO/UNU によるタンパク質必要量に関する報告でも同じ値を全年齢におけるタンパク質維持必要量としています。

例えば体重が60kgの人の場合トレーニングをしなくとも

例: 60(kg)×0.66(g)=39.6(タンパク質のグラム数)

となります。

この事からトレーニングを行わない人でもタンパク質の摂取は日常的に行うべきという事が分かりますね。

筋トレをする人のタンパク質摂取量

スポーツ栄養の研究報告などでは、1日あたりの摂取量を体重1キロ当たり1.2〜2.0gを目安にするとよいのでは、ともあります。

例: 60(kg)×1.2(g)=72(タンパク質のグラム数)

またタンパク質は一度に摂取しても余剰分は筋肉にならないという研究結果も出ています。

その他にも筋タンパク質合成反応のレベルを測定した研究結果ではタンパク質の摂取量が20g以上になると、合成反応がそれほど上がらないという結果が出ています。(Mooreら、2009年)

これも踏まえて1回のタンパク質摂取量はだいたい20gが一つの目安になります。

タンパク質の過剰摂取のリスク・過剰摂取量とは

タンパク質の過剰摂取によるリスクで最も考えられるものは腎機能への影響です。

この事から健康な者を対象として、1日のタンパク質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験を行いました。

この結果では総摂取エネルギーの30%未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論しています

また、総摂取エネルギーの20%以上(又は 1.5 g/kg 体重以上又は 100 g以上)の高タンパク質摂取が腎機能に与える影響を通常又は低タンパク質摂取(高たんぱく質摂取群よりも総摂取エネルギーに対して5%以上低いものとする)に比べた複数の研究結果では、有意な違いは観察されなかったようです。(※参考文献 日本人の食事摂取基準2020年)

この為日本人の食事摂取基準では明確なタンパク質の摂取上限は定められていません。

ただ前述の通り1度の摂取量を20gに設定し1日に摂る量もまずは体重の1.2倍のグラム数で試す事がおススメです。

もし20gで効果が感じられない場合はご自身の健康状態も確認しながら摂取量を増やしてみてください。

まとめ

プロテインを飲むことは筋トレ初心者にとっては大きな第一歩になります。

タンパク質摂取量は筋トレ経験者なら誰しも通った悩みですのでここでその悩みが解決できれば幸いです。

筋トレ初心者向けのおススメのシェイカーを紹介している投稿がありますのでプロテイン摂取と合わせてご覧くださいませ。

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