【筋トレ学】筋トレ初心者必見びっくりするほどデカくなる!POF法(理論)とは!?POF法を使い筋肥大、筋力を高めよう!トレーニング方法!

【筋トレ学】筋トレ初心者必見びっくりするほどデカくなる!POF法(理論)とは!?POF法を使い筋肥大、筋力を高めよう!トレーニング方法!
スポンサーリンク

 

 

どうも皆さま、ハードゲイナーブログのコアラです。
 

筋トレを始めて少し慣れてきたタイミングでよくご質問を多くいただくのが、

分割法を用いた際に同じ部位を複数種目で鍛える際にトレーニング種目はどの様に選ぶべきか。

今回はこの悩みを解決するPOF法と呼ばれるトレーニング方法をお伝えしていきます。

様々なトレーニング方法を活用する事で筋肉へ様々な効果を加える事ができ特におススメです。
では早速POF法がどんなトレーニング方法なのか説明していきます!

スポンサーリンク


POF法とは

POF法とは鍛える筋肉に対して異なった3種類の刺激を与えることで筋肥大を促進させるトレーニング方法です。
 

名前のP・O・Fとはポジション・オブ・フレクションの略。

ちなみにこのPOF法のメインとなる3種類となる種目が下記になります。

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

この3種目を使いトレーニングを行っていくわけですが、まずはそれぞれ詳しく特徴や該当種目を説明していきます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは筋肉が伸びきった状態から収縮させる間の「中間地点のとき」に最も負荷のかかる種目をいいます。ミドルレンジとも言われる。

種目例:

  • (胸) ベンチプレス・ダンベルプレス 
  • (背中)チンニング・バーベルローイング
  • (肩) バーベルショルダープレス・バーベルシュラッグ
  • (脚) スクワット・レッグプレス
  • (腕) アームカール・ダンベルカール
  • (腹筋)シットアップ 

 

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは筋肉がもっとも伸びきったときに負荷がかかる種目のことです。

種目例:

  • (胸) ダンベルフライ
  • (背中)プルオーバー
  • (肩) インクラインサイドレイズ・インクラインフロントレイズ・ライイングリアレイズ
  • (脚) シシースクワット・スティフレッグドデッドリフト・スタンディングカーフレイズ
  • (腕) インクラインカール・オーバーヘッドエクステンション・テイトプレス・プルオーバーエクステンション
  • (腹筋)レッグレイズ

 

コントラクト種目

筋肉がもっとも収縮したときに最も負荷がかかる種目です。

  • (胸) ケーブルクロースオーバー
  • (背中)ケーブルストレートアームプルダウン
  • (肩) ケーブルシュラッグ
  • (脚) レッグエクステンション
  • (腕) ダンベルキックバック・ケーブルプッシュダウン・コンセントレーションカール
  • (腹筋)ケーブルクランチ

 

3種類の種目の特徴はお分かりいただけたでしょうか。

お次はこの3種類の種目をどの様な順番でメニューに当てはめるかまた、その理由について説明致します。
 

POF法の種目の順番決め方・理由

POF法(理論)での筋トレメニューを組んだ時の順番は

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目

この順番が一番筋肉に効果的に刺激を与える事が可能です。

この理由として・・・

ミッドレンジ種目で高重量を扱い筋肉の動員数が多い種目を行います。

次にストレッチ種目で限界まで筋繊維をストレッチさせ破壊させます。

最後にコントラクト種目でパンプさせることができるので、筋肥大させるのに非常に効率がよいです。

POF法の最大のメリット

  • ターゲットの筋肉を集中して追い込める
  • けがの防止

関節に負担のかかるミッドレンジ種目ばかりやる事によって、筋肉と関節が疲労します。筋肉は筋肉痛など痛みによって回復したかどうかが気づきやすい特徴があります。

これとは逆に関節の疲労などは気づきにくいという特徴があります。

これによって筋肉は回復できいても関節が回復していないという事が起こり、トレーニング中に怪我をする事があります。

ただストレッチ種目、コントラクト種目を取り入れることによりミッドレンジ種目のみに比べて関節への負担を少なくできます。

まとめ・注意点

今回ご紹介したPOF法は実際に私も使用しているトレーニング方法となります。

このPOF法の注意点として当たり前ですが、正しいフォーム、正しい重量でトレーニングを行う必要があるという事です。

前に負荷設定についてご紹介した投稿があります!

参考までにこちらをご覧くださいませ。

スポンサーリンク

筋トレカテゴリの最新記事

スポンサーリンク
PAGE TOP