ベンチプレスグリップ幅を変えると180°効果が変わる!!知っておいて欲しいグリップ幅のバリエーション!ワイド・クローズ・リバース基本的なグリップとの違いや注意点を徹底解説!

ベンチプレスグリップ幅を変えると180°効果が変わる!!知っておいて欲しいグリップ幅のバリエーション!ワイド・クローズ・リバース基本的なグリップとの違いや注意点を徹底解説!
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どうも皆さま、ハードゲイナーブログのコアラです!
今回は胸を鍛える事のできる、ベンチプレスという種目のグリップ幅を変えたバリエーション、またバリエーション毎の効果の違いを解説していきます。

筋トレの効果を高めるのに必要な事として、日常生活で使用する刺激よりも大きな運動刺激を与えなければならないと言われています。(※オーバーロードの原則)

当たり前の事ですがトレーニングは与えた運動刺激によって効果が異なります。

ですのでご自身の目的にあった運動条件(負荷様式・強度・速度関節角度など)を選択してトレーニングを行う必要があります。(特異性の原則)
 
普段のトレーニングで行う種目が同じだと筋肉が刺激に慣れてしまい効果が薄くなる上、モチベーションも段々と下がっていく事があります。今回のバリエーションを知ることでそういったマンネリ化を防ぎましょう!

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トレーニングで用いるグリップについて

グリップ幅について

図1

図1 よくトレーニングで用いる腰幅や肩幅などの表現をされます。

具体的な幅をオリンピックバーでいうと図1のようになっております。

プロネイティッドグリップ(クローズド)

図2

多くのトレーニングで用いられるベーシックなグリップです。

プロネイティッドが使われる種目

  • ベンチプレス
  • スクワット

スピネイティッドグリップ(クローズド)

図3

スピネイティッドグリップが使用される種目

  • ベントオーバーローイング
  • 懸垂

オルタネイティッドグリップ(オープン)

スピネイティッド(オープン)

親指を添える事で前腕部の関与を少なくする。

スピネイティッドグリップ(オープン)が使用される種目

  • 懸垂
  • マシンローイング

今回ご紹介するベンチプレス種目

  • バーベルベンチプレス
  • ワイドグリップベンチプレス
  • クローズグリップベンチプレス
  • リバースグリップベンチプレス

では早速こちらを紹介してきます!

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレス大胸筋を鍛える種目として定番となります。初心者の方でもやった事はなくとも名前だけは聞いた事がある人が多いのではないでしょうか。

まず筋トレ初心者の方が取り組むべきベンチプレスの基本となる種類となります。

筋トレでまずどれに取り組めばいいか迷ったらとりあえずバーベルベンチプレスを始めましょう。

詳しいトレーニングの行い方については私がよく参考にさせていただくSho fitnessさんの動画をご覧ください。

鍛える事のできる部位

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる上、スタビライザーの筋肉(バランスをとろうとする筋肉)として他の上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは通常よりも広い幅でバーベルを握ることで腕の関与を少なくし、より大胸筋を活性化させることができます。

大胸筋を集中的に鍛えたいならワイドグリップベンチプレスを行いましょう。なぜかジャパニーズグリップベンチプレスとも呼ばれています。
 

◆デメリットとしては手首・肘への負荷が高まる、可動域が少し狭くなるので全体を広範囲に刺激したい場合は通常のやり方がおすすめです。

ワイドグリップベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋

クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレスは通常よりもバーベルを狭い幅で握ることで上腕三頭筋をより活性化させることができます。

上腕三頭筋をメインに鍛えたいならクローズグリップベンチプレスがおすすめです。
 

クローズグリップベンチプレス筋肉一覧

  • 上腕三頭筋

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは逆手でバーベルを握ることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋にも若干の刺激を与えることができます。

インクラインベンチプレスを行えないときに大胸筋上部を鍛えたいときなどにおすすめです。
 

リバースグリップベンチプレス筋肉一覧

  • 大胸筋上部

まとめ

今回は様々なグリップ、そして基本的なベンチプレスのバリエーションについてご紹介しました。

グリップ幅を変えるだけで全く効果が変わるなんてとても面白いですよね!

トレーニングはとても奥が深いと常々思います。

今回紹介したバリエーションはあくまでもベンチプレスが慣れてきた段階でオススメのトレーニングです。

軽い重量でまずはチャレンジしてみてください!

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