【初心者必見】デカい背中を作りたいならデッドリフトをやろう!イラストでフォーム注意点を徹底解説!

【初心者必見】デカい背中を作りたいならデッドリフトをやろう!イラストでフォーム注意点を徹底解説!
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どうも皆さまハードゲイナーブログのコアラです!

最近気温が暖かくなってきましたね!

そろそろTシャツ一枚で外を出歩く機会が増えそうな予感がしてまいりました!

これは私の個人的な意見ですが、カッコイイTシャツ姿って大きな背中で肩幅がある姿だと思うんです!

ですので回はタイトルにある通り、【デカい背中を作る】こちらがテーマとなります!では早速紹介していきます!

デッドリフトはトレーニングの分類はフリーウェイトトレーニングになります。

以前に投稿したマシントレーニングVSフリーウェイトという記事でフリーウェイトトレーニングのメリットを紹介したかと思います。こちらの内容も参考にしていただければと思います!

まだ読んでない方はこちらからご覧ください↓

デッドリフトはBIG3に数えられるほど代表的な筋トレ種目ですがその難易度や認知度から初心者の方は敬遠しがちです.

 

この現状に私は声高に『勿体無い!』と言わせていただきたい!

 

その理由としては、デッドリフトはトレーニング時に多くの筋肉を動員する事できるからです。

その数は他のBIG3であるベンチプレス、スクワットに比べてもデッドリフトがはるかに上回ります。

 

なので初心者の方にはこのデッドリフトの基本的なフォームや意識すべきポイントなどをお伝えしていこうと思います!

 

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デッドリフトとは

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。

パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。

デッドリフトの名前の由来

名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。

 

 

デッドリフト最大のメリットTOP3!

1.スタビライザーの筋肉を鍛えることができる。

デッドリフトのような関節を複数使うトレーニング(多関節運動)は、幅広い筋肉を使います。

そのため、一ヶ所だけを集中的に鍛える種目(ペックフライ、レッグカールなど)とは違い、各重量で使われるべき筋肉が、使われる分だけ成長します。

そして何より、「スタビライザーの筋肉」として鍛える事ができる筋肉はデッドリフトの場合は特に身体の後ろ側の筋肉、太ももからお尻、背中にかけての筋肉全体をバランス良く鍛える事できます。

背中の筋肉はとても大きいので鍛えると身体の変化が目に見えて感じる事ができますので効果を目に見える形で実感したい方には特にオススメのトレーニングです。

性別ごとの効果

男性

  • 男性は、負荷を重くしたデッドリフトを行うことで、服を着た上からでも簡単に分かるほどのたくましい上半身になれます。また、下半身も女性と同様にたくましく引き締まったヒップアップお尻の下半身になれます。

女性

  • 女性ならお尻のヒップアップや引き締まった太もも、さらにはスラリと引き締まった美しい背中を作れます。
  • その他にも基礎代謝が上がり、脂肪燃焼率が高まり太りにくい体質になれます。

2. 知らず知らずのうちに握力が強くなる

デッドリフトで、鍛えられる部位の1つに前腕の筋肉があります。
前腕筋は、肘関節・手関節(手首)・指関節といった前腕と手の関節をサポートしています。

そのため、前腕筋が大きくなればなるほど、各関節の強度は高まり、必然的に握力がUP。デッドリフトの高重量を扱えるようになれば、自然と握力の強さも強くなっていきます。


逆に前腕筋群が未熟な場合、デッドリフトの最中に握力がバーベルの重さに耐え切れず、バーベルを落としかねません。前腕筋群に自信がない場合は重さを荷重などはせずにオリンピックバー(重さ20kgのストレートバー)から徐々に慣らしていきましょう。

3. 腹筋種目を行っていないのに腹筋が割れる!?

デッドリフトは主に体の後ろの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレと説明しましたが、身体の後ろだけが鍛えられるという意味ではありません。

スタビライザーの筋肉が鍛える事ができると説明したようにお腹の中心部分にある腹筋は、体全体のバランスを保つために大切な筋肉です。

デッドリフトやバーベルスクワットなど、高重量のフリーウェイト種目にでは腹筋などのインナーマッスルへと自然に刺激が入ります。

デッドリフトの正しい行い方

1.デッドリフトの開始姿勢

図1

デッドリフトではバーベルを引く前のスタート姿勢をしっかり取れていることが重要です。スタート姿勢がおかしいとどれだけ頑張っても良いフォームにはなりません。以下が主なチェックポイントになります。

  • バーベルは足の真ん中の上あたりにある
  • 背中はまっすぐ伸びている
  • 肩甲骨はバーベルの上にある


上のポイントを押さえられていると、画像のような姿勢になります。

ハムケツを使う

図1 正しいスタート姿勢を取れるとお尻と太ももの裏側の筋肉(ハムケツ)を使いやすくなります。ハムケツの筋肥大が期待できるのはもちろん、股関節を使って大きな力を出せるようになったり、デッドリフトの動作中に腰が曲がりにくくなったりと多くのメリットが期待できます。

裏を返すと正しいスタート姿勢を取れないときには、ハムケツをうまく使えていないということもあります。

図2

図2が凄く慎重に行って欲しいポイントです。

持ち上げていく際に膝関節を伸ばしながら、上半身をお越していきます。

ここでポイントです!!

※バーの軌道は必ず身体の近くで行うように!

※2段階動作にはならないように注意をしましょう(脚のみ動く、上半身のみで持ち上げるなど。)

図3

図3  膝関節をしっかり伸ばして真っ直ぐ立ちます。

※図2と比べていただければお分かりになると思いますが、この時もバーは身体の近くを通っているのがポイントです。

フィニッシュフォーム

図4

しっかりと上半身をお越し身体全体が真っ直ぐになるように意識してください。

やや胸を張るのがポイントです。

”注意” 上半身を極端に反らすと背骨への負担が大きくなり怪我の原因になりますので注意。

ここまでがデッドリフトの基本的なフォームとなります。

まとめ

デッドリフトは多くの筋肉を一度のトレーニングで鍛える事ができる種目ですが、背骨に対しても負荷がかかる種目です。

トレーニングベルトなどを巻き腹圧を高める、いきなり高重量から始めないように注意をしながらトレーニングを行ってみて下さい!

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