【大決戦】フリーウェイトトレーニングVSマシントレーニング!!結局どっちが良いの?それぞれのメリットデメリットを比較しながら徹底解説!

【大決戦】フリーウェイトトレーニングVSマシントレーニング!!結局どっちが良いの?それぞれのメリットデメリットを比較しながら徹底解説!
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どうも皆さんコアラです!

今回のテーマは題して

フリーウェイトトレーニングVSマシントレーニング」です!

皆さんもトレーニングを行う上で考えた事があるのではないでしょうか。

ちなみに今回のテーマを決めるにあたり今日までにこんな出来事がありました。

私の仕事場は24時間ジムなのですが、見学案内の際に色々な質問を受けます。

中でも最近よくあるご意見、質問として

マシントレーニングへのご意見ご質問など

一々座席位置とか変えないといけないのが面倒です。大体効いている感じが分かるので細かく変えなきゃダメですか?

フリーウェイトだけではトレーニングとして十分じゃないの?

また、その逆もあります。

フリーウェイトへのご意見ご質問など

フリーウェイトは補助の人がいないと怖いです

マシントレーニングだけでは十分なトレーニングではないの?

私もトレーニングを始めた際によく思っていた疑問ばかりです。

貴重なご意見ありがとうございます。

私のブログは筋トレ初心者の方に向けたブログなので勿論、徹底解説していきます。

まずは簡単にフリーウェイトトレーニングとマシントレーニングについて解説していきます。

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フリーウェイトトレーニングとは

フリーウェイトトレーニングとはウェイトトレーニング(筋肉に負荷をかけるトレーニング)の基本でバーベルやダンベルなど、重力が直接働く重量物(器具)を使用するトレーニングの事を言います。

トレーニング種目例:

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルショルダープレス

マシントレーニングとは

マシントレーニングとはその名の通りエクササイズにマシンを使用するトレーニングの事をいいます。基本的に動作軌道がマシンによって支えられているのが特徴です。

マシントレーニング種目例:

・チェストプレス

・ラッドプルダウン

・ペックフライ

・レッグプレス

・レッグカール

マシンはその構造によって、筋肉に対する負荷のかけ方が異なります。

一般的なジムに置いてあるマシンの構造は下記のマシンに分類される物が多い。

ウェイトスタック式のトレーニングマシン

ウェイトとはスチールプレートの事を指します。スタック(stack)とは耳慣れない言葉ですが、「積み重なる」という意味があります。

つまりweight stackとは重りを積み重ねたトレーニング器具の事です。

ダンベルやプレートを扱うことなく、ピンの抜き差しだけで重量を調整出来る事が特徴です。


プレートロード式のトレーニングマシン

プレートロードタイプのマシンとは、ウェイトスタック式とは異なり、フリーウェイトトレーニングのようにプレート(重り)を可動部に差し込んで負荷調整するマシンとなります。

それぞれのメリット・デメリット

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトの最大のメリットとして、

多くの筋肉を動員しやすい

スクワットに置けるターゲット部位は上記のように知られていますが、実は同時にスタビライザーの筋肉(体幹を安定させようとする筋肉)も鍛える事ができます。

例:スクワット

ターゲット部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

スタビライザー

中殿筋、腹筋、背筋など

この様な特徴からフリーウェイト種目は少ない種目少ない時間で全身の筋肉を鍛える事ができます。

例:ベンチプレス10回3セット→デッドリフト10回3セット→懸垂10回3セット

可動域・角度・動作を決める事ができる

フリーウェイトは、軌道が自由なため可動域や角度・動作を自分の好きなように調節する事ができます。このため狙ったところに刺激を与える事ができます。

フリーウェイトのデメリット

フォームなどの正しい知識が必要

フリーウェイトは先程可動域や軌道が自由というメリットを挙げましたが、裏を返せば自由度が高いという事は、適切な負荷を筋肉に与える軌道を理解していないといけないという事です。

この為初めてフリーウェイトを行う上では下調べやトレーニングにおいてのある程度の経験値が必要となります。

バランスを崩しケガをするリスクが高い

先程の可動域や軌道が自由という事にも関連しますが動作軌道がマシンによって支えられていない為トレーニング最中にバランスを崩して関節や骨、筋肉を痛めるリスクが高い。

マシントレーニングのメリット

トレーニング技術習得までが容易であること

決まった軌道を動かすだけなので初心者でも簡単にエクササイズを行うことが可能です。

マシンごとに鍛えることができる筋肉が決まっているため、胸を鍛えたい場合はこのマシン、肩を鍛えたい場合はこのマシンというように、簡単にメニューを組むことができるのも初心者には分かりやすく扱いやすいと言えます。

安定性が高く、安全性が高い

マシンは基本的に背もたれなどに体を固定した状態で行えるため安定性が高く、前述の通り決まった軌道を動かすだけなので安全にエクササイズを行うことが可能です。

怪我をしている人、スタビライザーの筋肉が弱い人がトレーニングを行いやすい

本来ならスクワットやベンチプレスを行いたいがその動作に関わる箇所を痛めてしまっている。この様な方にマシントレーニングは最適と言えます。トレーニング動作の可動域なども調節が簡単に行える為痛みが出ない範囲も可能です。

マシントレーニングのデメリット

ウェイトスタック式の最大のデメリット

ネガティブの動作で負荷が軽くなる

ウェイトスタック式のマシンは物理学の滑車の原理を利用した構造になっています。

この為ポジティブ(動作始め)に摩擦力が通常の負荷に対して上乗せされています。逆にネガティブ(動作の終盤)にかけては摩擦力が弱まり重さが軽くなります。

一般的に筋肉が育ちやすい刺激としてネガティブ動作での負荷と言われています。その他にも人間の身体がネガティブ動作の方が力が強く発揮できます。

例:ベンチプレス100kg 1回持ち上げられるかどうか

同じ100kgを持ち上げるのは大変だが、コントロールしてゆっくり降ろす事はできる

この様に大切なネガティブ負荷が抜けてしまうウェイトスタック式の弱みを補ってくれるのがプレートロード式のマシンになります!

※プレートロード式は滑車を使用していない為動作中に負荷が抜ける事がない

既に軌道が決まっている為骨格に合わせたトレーニングが難しい

前述の通りマシントレーニングはあらかじめ動作軌道が決まっています。

ある程度の座席位置や可動域調整で合わせる事は出来ますが、どの骨格の人にも最適な軌道でトレーニングを行うというのは難しいのです。

スタビライザーの筋肉が育ちにくい

体を固定した状態で行えるため安定性が高く、スタビライザーの筋肉が機能しにくく、補助の筋肉が育ちにくいと考えられます。

例:デッドリフトなどを全く行った事が無い方がベントオーバーローなどの脊柱を真っ直ぐに保つ姿勢を取ろうとすると不安定になる可能性が高いです。

まとめと個人的な優先順位

1位 フリーウェイト

多くの筋肉を一度に動員する事や自由な軌道、プラスしてネガティブ動作で負荷を考えるとプレートロード式よりもメリットが多い。

2位 プレートロード式のトレーニングマシン

負荷はフリーウェイトの様に筋肉に加える事が出来るが動作軌道が決まっている。骨格などによって適切な刺激が入れられない可能性が高い。

3位 ウェイトスタック式のトレーニングマシン

負荷がネガティブで抜けてしまうのは致命的、ただ安全性で言えば3つの中で最も高く初心者には取っ掛かりやすい物が多い。

今回調べた中ではあくまでも私個人がネガティブ動作や使用者の体格差などを一番に考えている為この様な結果となりました。ですので以上の情報を踏まえて皆さんにあったトレーニングマシンを選んでいただければ幸いです。

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