【筋肉大辞典】超回復を知れば筋肉を理解できる!!今日から使用重量がメキメキ伸びる筋肉の回復メソッド!

【筋肉大辞典】超回復を知れば筋肉を理解できる!!今日から使用重量がメキメキ伸びる筋肉の回復メソッド!
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脚の筋肉痛が痛みを増す今日この頃、皆さんお元気ですか!

どうもコアラです。

ジムに毎日来るお客様から「筋肉痛の時にトレーニングをしても良いの?」

と聞かれました。

結論から申し上げますと…。

何事もやり過ぎは禁物。筋トレも同じでやり過ぎは良くないんです。

このやり過ぎがなぜ故良くないかと申しますと、筋トレ後に身体の中で起こる超回復という働きが大きく影響しているからなんです。

ヒーローの必殺技みたいな名前ですが大真面目に超回復って凄く重要なんです。

今日は知ると知らないでは筋トレ効果に大きく差が出る「超回復」について解説していきます。

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超回復とは

トレーニングを実施すると、筋肉は一時的に疲労しますが、一定時間(48時間~72時間)を空ける事で、その疲労は回復します。

その際にトレーニングによる刺激が適切であったなら、一時的に刺激を与える前より、その筋肉は高いレベルまで回復しますこの現象を超回復といいます。

この超回復が起こる時期まで休養をとり、次のトレーニングを行えば筋肉は徐々に向上していくとされています。

超回復の過程についての説明は下記のような要素が考えられています。

  • 遺伝子転写調節
  • 筋組織内の環境的要因
  • 筋収縮に対するホルモン作用
  • 損傷した筋線維の修復・再生過程

ただこれらの要素の時間的経過を計測して、「超回復」の過程が細部まで検証されているわけではないようです。

トレーニング経験や年齢についての関係性

トレーニング歴の浅い人では、超回復に多くの時間を要し、トレーニングを十分に積んだ人では超回復の時間が短い事が経験的に知られています。

私も筋トレを始めたての頃は筋肉痛やダルさが何日も何日も続いた記憶があります。

年齢との関係性では年齢の高い人では、超回復の時間は長いとされています。

ですので初心者の方や年齢の高い方は特にしっかりとした休養が必要となります。

改めて下の図で解説していきます。

1.トレーニングを行う事で筋活動水準は疲労と共に著しく低くなります。

2.回復期、超回復期に分けて筋活動水準が飛躍的に回復します。

3.超回復期が終わると定常状態となり筋活動水準がトレーニングを行う前に比べて少し高くなります。

これが筋肉が成長するタイミングです。

超回復の望ましい休養期間

初心者や年齢の高い人が長い時間を要すると前述しましたが具体的にはどのくらいの休養期間を置けば適切なのか分からないと思います。

トレーニングを中1日で行うより、トレーニングを中2日で行う事が好ましいと思います。

トレーニングは少なくとも1日空けて行いたいところですが別の部位をトレーニングするのであれば、毎日行う事もできます。

この分割法はスプリットルーティンやダブルスプリットと呼ばれる分割法になります。

詳しくは別の投稿で紹介しています!

こちらの記事を参考にしてみてください。

 

まとめ

今回はトレーニングを行う上で休養期間が大切である事を紹介しました。

ちなみに私は学生時代に片想いの子に告白して振られた際に毎日泣きながら学生寮のめちゃくちゃ狭い部屋で腕立て伏せと腹筋ローラーを何セットも行っていました。結果としては筋肉つきましたけどマッチョならぬ骨と皮しかない栄養失ッチョでした(笑)

昔の自分に伝えてあげたいと思うばかりです…。

でもこの時にトレーニングにのめり込んで筋トレの勉強やら食事の勉強やらしていました。

それで気づいたらパーソナルトレーナーになっていたので悪くなかったのかもしれませんね。(^_-)-☆

皆さんの周りでも同じ部位を毎日トレーニングしている友達がいたら超回復の事を教えてあげてください。

次回の投稿はフリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの違い、メリットデメリットについて解説していきます。

それではまた次回の投稿でお会いしましょう。

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