【初心者必見】筋持久力・筋肥大・筋力・筋パワーそれぞれ4つの鍛え方、メニュー作成方法解説!今日からトレーニング効率がグングン上がる※参考文献NSCA

【初心者必見】筋持久力・筋肥大・筋力・筋パワーそれぞれ4つの鍛え方、メニュー作成方法解説!今日からトレーニング効率がグングン上がる※参考文献NSCA
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コロナウイルス感染に伴う緊急事態宣言後に自粛太りを気にした方々が、私が働いているジムにも訪れるようになりました。

コロナウイルスは嫌ですが、皆さまの健康意識が上がってきている事はとても喜ばしい事です。

ですがお客様から…

どの様にトレーニングメニューの作成を行えば良いのか分からない!!!」との声が多く寄せられております。

ジムに入会して初日から決められたメニューをこなして自分にあった目標(具体的にどの様に身体を変化させたいかなど)がある方は稀です。

今回は筋トレ初心者向けの目標別のトレーニングメニューの作成方法を解説してきます。

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4つの目標と解説

筋持久力

筋持久力とは・・・

筋肉が繰り返し収縮し続ける能力の事を良います。つまり簡単に言うと、長時間筋肉を動かし続けらる力です。

持久力とつくと恐らくランニングや水泳などの有酸素運動などのスポーツのイメージが強いかもしれませんね。

ランニングなどの有酸素運動も勿論、クライミングのように長時間身体を腕などで支えるようなスポーツ(一定時間筋肉の力を使い続ける種目)などもこの筋持久力が必要となります。

あなたが日常生活において「もっとスタミナをつけたい」と望む場合は筋持久力トレーニングを行い筋肉の持久力の向上が必要となります。

筋持久力トレーニングとは最大下のレベルで、できるだけ多くの反復回数もしくは長時間運動を行う筋の能力を高めることです。

筋肥大

筋肥大とは・・・

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます

つまり…!

「腕を太くしたい」「ヒップアップやバストアップがしたい」とお考えの方はこの筋肥大が目標となりますね。

筋肥大トレーニングは基本的に※除脂肪体重が増加するのと体脂肪率の低下をもたらします。

除脂肪体重とは…脂肪分を体重から差し引いた数値であり除脂肪体重の増加は筋肉量の増加を意味する。

筋力

筋力とは・・・

文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回の筋肉の収縮で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます(最大筋力)。

どれだけ力を発揮できるかを指す=「筋力」です!

あなたが「もっと強くなりたい」「腕相撲で勝ちたい!」と考える場合は筋力トレーニングが目標となります。

因みに筋力は4つの目標の中で最も簡単に確認する事が出来ます。

(例:1RMあたりの重さが増えた…etc)

筋力トレーニングにおいては筋持久力や筋肥大を目的とするトレーニングに比べて、より重い負荷で行う必要があります。

なのでNSCAでは筋トレ初心者が筋力トレーニングを行う前に筋持久力や筋肥大を目的としたトレーニングに取り組む事が適切だと記しています。

筋パワー

筋パワーとは・・・

瞬時に大きな力を発揮する能力の事をいいます。

例えばスポーツ競技においての素早いダッシュや高いジャンプ、遠くへの投球などが筋パワーになります。

筋パワーを向上させるには筋力トレーニングで「筋力」を、スピードトレーニングで「スピード」をそれぞれ向上させるとともに、パワートレーニングで「強い力を素早く発揮する力」を鍛える事が必要となります。

筋力トレーニングでの負荷設定

では気になる負荷設定についてですが前述の通り、それぞれ目的が違うので当然のことながらトレーニングが異なります。

NSCAの内容を参考に作ったグラフを基に解説していきます。

下の図1はRM法を基に初心者から上級者までの重さをそれぞれ記したものです。

RM法については別の記事にしているのでよろしければこちらを参考にしてみてください。

https://hard-gainer.com/2021/02/21/post-201/

図1

筋パワーに関しては危険が伴う為NSCAでは推奨していないです。

別のトレーニング目標を達成し後に目指しましょう。

まとめ

初心者の場合をまとめると…

  • 65%以下の負荷で10~15回で筋持久力 インターバルは30秒以下
  • 67~80%の負荷で8回から12回のトレーニングで筋肥大 30秒~90秒
  • 70%以上の負荷での6レップでのトレーニングでは筋力 2分~5分

この様になります。

ぜひ皆様ご自身のにあったトレーニング目標で自身にあったトレーニング負荷でトレーニングを行いましょう!

それではまた次回の投稿でお会いしましょう。

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