レペティション・マキシマム(RM法)とは?計算方法と公式を解説※参考文献スポーツトレーニング基礎理論

レペティション・マキシマム(RM法)とは?計算方法と公式を解説※参考文献スポーツトレーニング基礎理論
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どうも最近ブロッコリーにハマっているコアラです。

前回はトレーニング頻度についてご紹介しましたね!

今回はトレーニング頻度と同じくらい大切な負荷設定についてご紹介していきます。

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トレーニングにおいての負荷:反復回数

トレーニング負荷で用いられるウェイトの重量はトレーニング目標を実現するために最も重要な要素の一つです。

トレーニング負荷の設定にはあなたが目標とする結果と大きく結びついています。

例:

高負荷を少ない回数で行うトレーニングでの目標 = 筋力の向上

比較的に低負荷を回数を多く行うトレーニングでの目標 = 筋持久力の向上

この様に負荷と量(レップ数×セット数×負荷)によって得られる効果が変わってくるのです。

では早速、負荷の設定において大切になるレペティション・マキシマム(RM法)について解説していきます。

レペティション・マキシマム(RM法)とは?

レペティション・マキシマム(RM法)とはバーベルなどで、その重さを最大何回繰り返して挙げる事ができるかを表すもので、単位はRMと表記します。

このレペティションマキシマムが筋力トレーニングを行う際の実用的な負荷強度の基準となります。

例えばスクワットで最大100kg挙上できても、10回繰り返す事はできない人が、70kgまで軽くすれば10回挙上ができるという場合があります。

これをRMに置き換えると…

10回の反復回数が行える為、「10RMが70kg」となります。

この時「1RMは100kg」となります。

この様な1RMと反復回数との関係を%1RM-反復回数関係といいます。

レペティション・マキシマムの計算方法

RM法は一見ややこしく感じるかもしれませんが計算方法が分かってしまえば簡単です。

計算方法についてですが、下記の表を参考にしてみてください。

(100%から5%下がるにつれて覚え方の通り唱えていけば簡単に覚えられます。)

※図1

計算例:)

問1:スクワットで100kgを10回挙げた時、1RMは何kgか?

答え:133.3kg

解説:100kgを10回挙げる事が出来るので図1を参考にすると75%の負荷である事がわかります。ここから100%の負荷を求めていきます。

1RM(100%の負荷)×0.75(75%の負荷)=100kg

これを解くと、100kg÷0.75=133.333…

式にすると「持った重さ÷その%=1RM」となります。

問2:ベンチプレスで1RMが80kgのとき、8RMは何kgか?

答え:64kg

解説:8回の挙上は80%の負荷になるため80kgの80%を求める事になります。

したがって80kg×0.8(80%)=64kg

となります。是非皆様もご自身のトレーニングで扱う重量に当てはめて計算してみてください。

%1RM-反復回数関係の注意点

この方法については大部分がベンチプレス、バックスクワット、パワークリーンの研究に基づいているという事です。

その為必ずしもどの種目にもこの方法が適用するというわけではないので注意が必要となります。

まとめ

今回のRM法を使う事でトレーニングで自分が扱う重量の適正重量がおおよそ確認できるのではないでしょうか。

私個人もトレーニングをする上でこの方法をよく使いますし、現在のパーソナルトレーニングでのクライアントのメニュー作成においてもクライアントが扱う事ができる重量を割り出す際に取り入れております。

ですが、前述の通りこの方法はあくまでも目安として使用する事が一番です。

なぜならその日のトレーニング内容や睡眠時間、食事の時間などでも容易にこの数値が変わってしまうからです。是非トレーニングでは己の力を過信することなく取り組んでくださいませ。

その他に解説の始めにお伝えしましたがトレーニングの負荷と量(レップ数×セット数×負荷)によって得られる効果が変わってくるのです。

次回はこの負荷と量によって鍛える事ができるカテゴリーについて詳しくご紹介させていただきます。

ではまた次回の投稿でお会いしましょう!

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