筋肉が急成長するスプリットルーティン(分割法)とは?

筋肉が急成長するスプリットルーティン(分割法)とは?
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好きなプロテインの味はミルクティー!どうもコアラです!

今回もハードゲイナーブログをお読みいただきありがとうございます。

今回は中級者から上級者におススメのスプリットルーティン(分割法)について解説していきます。

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スプリットルーティンとは

スプリットルーティンとは別名分割法といい、異なった筋群を異なった日やセッションでトレーニングするエクササイズルーティンです。

スプリットルーティンを使う理由について

筋力レベルが上がると、それに合わせてトレーニングの強度や扱う重量が増していきます。

これにより一度のトレーニングで体力の消耗や筋肉へのダメージが大きくなります。

(例:ベンチプレス3セット→スクワット3セット→デッドリフト3セット)

例のようなトレーニングを行うと最後のデッドリフトでは体力が消耗しきってしまい、本来の重量は扱えないでしょう。そうするとデッドリフトでは筋肉に十分な刺激を与える事が難しくなります。

また、一度のトレーニングでの疲労が大きくなることで十分に回復しないまま、次のトレーニング日を迎える事になってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

そこで今回紹介するスプリットルーティンを使うのです。

鍛える筋肉の分割はどのように決めるか?

まずは、全身の筋群を2つまたは3つの部位に分割しましょう。

その分割した各部位を別々の日に週に2回ずつトレーニングを行いましょう。

最も一般的な分割例は、上半身をトレーニングする日と下半身をトレーニングする日の2つに分割する方法です。

効果的なトレーニング分割(2分割)

この様に分割する事で1週間のトレーニング回数は増加しますが、各筋群のトレーニング回数は2回のため、その筋群が回復するための十分な間隔を置くことでより一層レベルの高いトレーニングを行う事ができます。

今回の種目の分け方は一例として考えていただきたいです。

それは個人によってトレーニングにおける目標や目的が異なるからです。

その為自分が重視した筋群や実施する種目に合わせて試行錯誤してみてください。

まとめ

  • 個人によって重視する筋群や実施する種目数が異なるので、工夫が必要となる。
  • どちらか一方のプログラムの種目が多いときは、その種目の一部を少ない方のプログラムに振り分ける。
  • それでも種目数が多い場合は3分割も考える。
  • 種目の分割法としては、部位で分ける、大筋群と小筋群で分けるなどがある。

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