筋トレ初心者必見!トレーニング頻度の(週何回)ベストは? ※参考文献NSCA

筋トレ初心者必見!トレーニング頻度の(週何回)ベストは? ※参考文献NSCA
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どうも最近仕事場に早めに出勤してトレーニングを行っているコアラです。

「筋肉は一日にしてならず…。」私の職場の同期(筋トレ経験豊富な大先輩です)がよく言う台詞です!

ただ筋トレ初心者は始めのうちは筋肉の成長が早いと聞きます。

そこで今回は筋トレ初心者が最も効果的なトレーニング頻度は週に何回か?

NSCAのテキストを基に解説していきます。

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トレーニング頻度について

トレーニング頻度とは週や月のうちにどのくらいの頻度でトレーニングを行うかを表します。

トレーニングを行う頻度については多くの要因が関与します。

  • トレーニングに伴うエクササイズの種類
  • セッションごとに鍛える筋群の数
  • プログラムの構成(量と強度)
  • トレーニングをどのくらい頻繫に行えるか。
  • トレーニングを行う者の総合的な体力

筋トレを毎日行う事は逆効果!?

私のジムのお話ですが、入会されてから毎日必ず決まった時間に来られるお客様がいらっしゃいます。その方はいつも同じメニューを行ってお帰りになります。

やる気満々でとても素晴らしいのですが、実はこれは全くの逆効果と言えます!

それについて解説する前に、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。

①トレーニングによって、筋肉組織が傷つけられる

筋トレを行うことで筋肉組織つまり、筋肉の繊維たちが伸びたり縮んだりします。この動作の中で筋肉組織が損傷します。

②食事によって、傷ついた筋肉を修復する材料を身体に摂り入れる

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。

筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも果が薄くなってしまいます。

これを防ぐため、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。

筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。

食事からの摂取が難しい場合はプロテインなどの栄養補助食品で摂取するのも一つの手です。

③休養・睡眠を十分にとる事で成長ホルモンの分泌され筋肉の修復する

筋トレ後に休憩、十分な睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートします。

休息や睡眠も筋トレの一環として考えて、トレーニングサイクルに取り入れてみましょう。

以上のように、トレーニングの効果を発揮させる場合には、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。

初心者が行うべきトレーニング頻度

週に2回~3回のトレーニング頻度が望ましいと言えます。

つまり最低でも1日~3日の筋肉の休息時間が必要となります。

理由は二つです。

  • 筋トレ初心者は筋肉の修復に時間がかかってしまう
  • 筋トレ初心者の筋肉組織が簡単に傷つきやすい性質があるから

(参考例:月曜と木曜、火曜、木曜、土曜などトレーニングが連続しないように頻度を調整する)

参考文献NSCAによる解説

NSCAでは一般的なガイドラインが作られています。

下の図を参考に結論を出すと筋トレ初心者の方にはやはり2~3回のトレーニングが望ましいです。

2021年2/18日筆者作成 ※参考文献NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

※注意点

上記の休息において注意すべきポイントがあります。

回復を促進させる休息は3日を越えてはならないという事です

3日以上はトレーニングにおいての効果が下がってしまうので休み過ぎにも注意が必要です。

中級者の方は週3回から週4回のトレーニング頻度が望ましいと書いてありますがこれにはスプリットルーティンという分割法の導入が必要となります。

このスプリットルーティンについては次回の記事でご紹介致します。

是非皆さん、ご自身にあったトレーニングを行ってください!

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